养成易瘦体质
1易胖体质的原因
2易胖体质解决方法
3 养成易瘦体质方法
易胖体质原团揭础
1.脾虚
睡前多喝一点水，隔天脸圆腿肿*
肉质松松垮垮，肌肉无力
吃一点东西就肚子明显突出
2.代谢差
*手脚非常容易冰冷
*尝试过节食减肥，现在怎么少吃都瘦不下来
*熬夜、睡不够
*一天到晚都坐着
2.吃多了
*饮食结构好，食物选择也健康，却依旧瘦不下来
易胖体质解决方法
1.脾虚的解决方案
*多吃健脾的五谷杂粮，如:粳米、灿米、莲子、慧米、山药等
*注意蛋白质摄入要足，50-55g/天多做无氧运动增加肌肉量
*平时多起来走走动动，增加活动，打开循环，减轻水肿症状
*补充维生素B族，对代谢有帮助。比如维生素B1有助于维持正常的糖代谢调节胃肠道，利尿消水肿
2代谢差的解决方案
*好好补气血，解决手脚冰凉问题。可用:肉蓉、人参、黄精、枸杞
*重新制定饮食计划，调节受损代谢
*不要熬夜，每天睡够7小时;每天至少步行6000步;喝够1.5升水
*千万别疯狂运动，也不要继续减少食物摄入，这两种方法会让代谢受损，没有解决根本问题，会反弹的
3.吃多了的解决方案
意识到”离开剂量谈热量是耍流氓1大”健康食材z狂吃不胖
记录饮食，计算每天摄入的能量。可以用称称量，也可以用拳头去衡量食物大概份量
*少吃多餐是和之前摄入热量一样多在热量不变的前提下，多吃2-3顿
易瘦体质进餐公式
早餐:高蛋白+高纤维
*高蛋白可以选择:鸡蛋、牛奶
*高纤维可以选择:番薯、玉米、麦片、杂豆类、谷薯类
午餐:高蛋白+高纤维+适当碳水
*高蛋白可以选择:鱼肉、虾、鱿鱼
鸡肉、猪里脊、鸡胸肉
*高纤维可以选择:绿叶青菜
*适量碳水:一拳头的体积
晚餐:少量碳水+高纤维+高蛋白
高纤维可以选择:绿叶青菜
* 高蛋白可以选择:鱼肉、虾、鱿鱼鸡肉、猪里脊、鸡胸肉
易瘦体质小TIPS
1.有吃早餐习惯，早餐有鸡蛋牛奶等含蛋白质高的食物
2.三餐规律，不胡乱节食，多吃菜
3.少吃外卖多做饭，细嚼慢咽
4.吃饭顺序:汤-菜-肉-饭
5.爱吃杂粮，不爱吃米面
6.少油少盐清淡饮食
7.不喝酒和饮料，不爱甜食
8.情绪稳定，不会情绪性进食
9.爱喝水，每天喝够1.5L
10爱做运动，勤快一点
11.早睡觉，睡够7小时/天
易瘦主食热量表
黑米饭114糙米饭116燕麦粥85小米粥46南瓜23紫薯133红薯86红豆饭116煮玉米84山药57土豆81芋头56全麦面包254魔芋面17 杂粮饭118鸡蛋139鸡胸肉118鸡腿146鸭肉404牛肉125猪瘦肉143瘦羊肉118虾93三文鱼139龙利鱼80雪鱼88豆腐84豆浆31干腐竹485鱿鱼92
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