瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。
1、简易坐
简易坐是一种舒适安全的坐姿，适合瑜伽初学者。这个坐姿有利于膝盖、脚踝等关节的健康。它能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎。
练习方法：
1、坐在地上，双腿伸直。
2、弯曲右小腿，把右小腿放在左大退下。
3、弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。
4、双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。
2、金刚坐
金刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，是练习者要掌握的另一个重要姿势。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。此外，这个坐姿还能帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气，强健脊椎周围核心肌群。
练习方法：
1、双膝并拢跪地。
2、臀部坐在双脚脚后跟上。
3、放松肩部，收紧下巴，挺直腰背。
4、双手平放在大腿上。
3、半莲花坐
半莲花坐式瑜伽中最好的坐姿，是从简易坐向莲花坐的过渡形式，适用于柔韧性还不够好的人。从瑜伽的角度来看，这个坐姿极适宜呼吸、调息练习和冥想。它能放松脚踝、双膝和双腿肌肉，锻炼膝关节，防止老年脱臼、关节炎和风湿痛。
练习方法：
1、坐在地上，双腿伸直。
2、弯曲左小腿，将左脚放于右大腿上。
3、弯曲右腿并把右脚放在左大腿下。
4、腰背挺直，双手放在双膝上，保持自然呼吸。
4、全莲花坐
全莲花坐式瑜伽中最重要和最有用的体位法之一，是最佳冥想坐姿。莲花在梵文中象征着纯粹的美。这个姿势极为适宜做呼吸、调息练习和冥想，对患有神经和情绪问题的人有益。此外，还能调整骨盆位置，防止内脏器官下垂，美化腿部线条，使双腿更加灵活、柔韧。
练习方法：
1、以半莲花为起始动作，挺直腰背。
2、将右腿绕过左小腿外侧，搭放在大腿根部。
3、双手放在双膝上，保持自然呼吸。
5、至善坐
至善坐被认为是瑜伽中重要的坐姿之一。瑜伽认为人身上有七万二千条经络，我们的生命之气就在这些经络里流通，而至善坐有助于清理这些经络，使之畅通无阻。经常练习至善坐，能补养和增强脊椎的下半段和腹部器官，还能防止和消除两膝和两踝的僵硬、强直等。
练习方法：
1、双腿并拢伸直，保持背部挺直。
2、弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大腿。
3、弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间。
4、保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向下。
6、英雄坐
倘若练习者觉得盘坐比较困难，那么英雄坐坐姿是一个很好的选择。它能减少腿部脂肪，缓解膝部因通风和风湿症而引起的疼痛，促使形成正确的足弓度。它还能按摩盆腔器官和强健脊椎，使心里宁静平和，如果在饭后练习，它还可以加强整个消化系统的功能。
练习方法：
1、双膝并拢跪地，双脚分开与臀部同宽。
2、臀部坐在两脚之间的地面上。
3、脚后跟加紧臀部，挺直腰背，双手搭放在大腿上。
7、狮子坐
练习狮子坐时，双脚脚踝交叉，脚跟抵在肛门下，能很好地锻炼脚踝关节，且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。练习时，尽量把舌头伸出，双目凝视鼻尖，以加强注意力。
练习方法：
1、跪坐，左右脚脚踝交叉，将脚跟抵在肛门下方。
2、双手放在双膝上，挺直腰背。
3、张大嘴，伸出舌头，双目凝视鼻尖，用嘴呼吸数秒后，闭嘴。
8、吉祥坐
这个坐姿可以很好地活动髋关节，增加跨步的柔韧度。当双膝及大腿完全着地时，对瑜伽中的大多数体位都有帮助。
练习方法：
1、坐在地上，双腿向前伸直。
2、屈双膝收回双腿，双脚掌相对，双手交叉抓住双脚尖，腰部挺直。
3、双腿放松，上下弹动膝盖。
4、用双手的力量向下按压双膝，尽量把大腿平放在地上。
9、成就坐
瑜伽认为人体有若干个能量中心，完成此坐姿时，脚跟位于本质轮上，通过脚对本质轮的刺激，可以把生命的能量从低点引到高处。
练习方法：
1、坐在地上，弯曲左小腿，左脚的脚跟顶住会阴。
2、弯曲右腿，将右脚的脚跟放在左脚上，并尽量贴近会阴部，下颚内收，凝神意想眉心。
10、散盘坐
散盘坐能够加强两膝和两踝的柔韧性和灵活性，缓解关节疼痛和僵硬。在生理方面，可以改善或增强性功能，是强化会阴部脉轮练习的一种有益坐姿，特别适合初学者掌握和学习。
练习方法：
1、坐在地上，双脚并拢伸直，身体保持挺直。
2、弯曲左腿，将脚跟靠近会阴处，左脚掌靠近右大腿，脚背触底。
3、弯曲右腿，右脚放于左脚前方，脚背触底，双脚在一个水平面上。
初学者适合练什么瑜伽
1、树式，自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。
2、英雄式，两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。
3、三角式，两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧，双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。
4、船式，坐在垫子上，把腰部挺直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。
5、鳄鱼式，仰躺在地上，双腿并拢，背部挺直，双手打开，掌心朝下放在身侧。右膝盖弯曲抬起右腿，将脚掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧。
几乎每个女生都曾经想过学瑜伽，不受天气、地域限制，无论在健身室还是在家，只需一张瑜伽垫即可开始瑜珈的旅程。外间瑜珈课程即使试堂也花上过百港币，再加上现时疫情严峻，留在家中的瑜珈初学者不妨参考以下瑜珈初学动作，尝试一下瑜珈的滋味，才决定在疫情过后外出上瑜伽课！
*瑜珈初学者必须小心每个动作，先拉筋再开展每个动作，以防在过程中弄伤
1、侧三角伸展式
瑜珈初学动作之一侧三角伸展式，用以拉伸背部的侧身延展体式，适合初学者的瑜珈动作。首先以山式立姿站立，双腿跨开，双手提高至膊头水平，将右脚弯曲至90 度，右手放到右脚处碰地，左手伸至头部上方，与左脚连成一直线。
功效：有助塑造大、小腿曲线，身型会变得修长，亦能舒缓坐骨神经痛
2、战士I
战士I是指英雄勇敢面对敌人，从以踏出步伐的动作。首先双腿打开，距离约有腿长最佳，左右脚脚掌慢慢转向右方，吸气时双手举高，与膊头成一直线，掌心相对；呼气时，上半身转向至右方，及后右脚弯曲90度，左脚伸直，双手往上伸直，停留5-10个呼吸。战士I的难度不算高，也是其中一个非常适合初学者的瑜伽动作。
功效：提高髋关节柔软度，稳定下盘；可舒缓颈、肩、背部僵硬，同时能减少臀部脂肪
提醒：心脏不好的不适用，亦不宜停留过久此体位
3、展臂山式
瑜珈初学推荐的动作，由山式站立开始，将双手举高，与膊头成一直线，手掌相对或合起也可。
功效：平稳瑜珈初学者心情以及调整姿势
4、猫式
比较常见的瑜珈初学动作，用以调整呼吸，首先身体跪在垫上，身体靠前，利用双手进行支撑，大腿及小腿成直角，将背部拱起，配合吸气及呼气，呼气时将收缩腹步。
功效：伸展背部和双肩，消除肚部多余脂肪，增进呼吸机能
5、下犬式
瑜珈初学最常见的动作之一，先跪在瑜珈垫上，双手伸直向前放而手肘可几乎碰到膝盖，用力将身体撑高，手臂打直支撑，放松颈部让头自然垂下，手掌紧贴瑜珈垫。
功效：消除腿部肌肉酸痛、伸展背部、强化胸部肌肉
6、蝴蝶式
瑜珈初学动作之一，坐下时弯曲双膝，双脚脚板紧贴着，双手捉实脚掌，将身体尽量靠近，保持背部挺直，维持约 30 秒至 1 分钟后再慢慢坐直。
功效：刺激骨盆、腹部和背部，增强血液循环；同样能调理女性经期，舒缓泌尿疾病不适
7、眼镜蛇式
最能够有效锻练身体柔软度的瑜珈初学动作，面向地板躺在地板之上，双腿伸直脚面贴地，掂脚尖，双手放在胸部两侧，吸气后双手向地板推，逐渐伸直后尽量以耻骨贴地，保持约20秒。
功效：畅通呼吸，让胸部完全扩足
注意：脊椎不适的话建议先向医生得到专业确认才练习
上述所介绍的动作都是适合初学者的瑜珈动作，初学瑜珈朋友们可以从这些动作开始，在家中尝试练习。这些瑜珈动作除了适合初学者外，有经验的瑜珈爱好者亦可以多尝试不同的动作，锻练身体不同部位的肌肉及柔软度。
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